Puedes conseguir y mantener un pecho bonito si tonificas y musculas armoniosamente el busto con ejercicios específicos, fáciles de realizar, prácticos y muy eficaces. Está en tus manos dejarlos caer en el olvido o trabajar la musculatura y lucir un escote de infarto.
Puedes realizar estos ejercicios en casa, en tu apartamento o incluso de viaje, en la habitación del hotel. Por tanto, sin el problema de los horarios de un gimnasio y sin argumentos de peso como pretexto... ¡ya no tienes excusa!
Antes de empezar, te recordamos que...
Los senos son órganos glandulares destinados a la lactancia del recién nacido. Aunque, gracias a su estética, también son un estimulador sexual. Los senos están sujetos por tejidos como la aponeurosis del pectoral mayor (es decir, tejido que cubre el músculo del pectoral mayor) y las fibras conjuntivas que unen la piel. El conjunto reposa sobre el pectoral mayor que se sitúa a nivel del tórax, pero éstos no sujetan el pecho.
¿Cómo se puede sujetar el pecho cuando se realiza ejercicio físico?
Es indispensable garantizar la sujeción correcta del pecho con un sujetador adaptado, cómodo y eficaz.
Si es de algodón, mejor. Los tirantes tienen que ser anchos para no dañar los hombros. Es mejor que no tenga costuras, para evitar traumatismos en las mamas. La copa debe cubrir y recoger bien el pecho.
¿Qué material hay que utilizar para optimizar el resultado?
Para efectuar correctamente y sin dolor el conjunto de ejercicios en el suelo, lo ideal sería utilizar una alfombra específica para ejercicios de gimnasia.
El uso de pequeñas pesas durante las sesiones de entrenamiento es un plus. Permiten profundizar el trabajo y garantizan unos resultados tangibles.
Un banco de musculación nos permite variar los ángulos de trabajo, es decir, la posición horizontal, la inclinación y la declinación. Durante la realización de los diferentes ejercicios, un banco, en comparación al suelo, permite realizar una mejor contracción. Cuanto más abajo estén los codos, mayor será la contracción.
Plan de entrenamiento con cuatro ejercicios complementarios
Ejercicio número 1: tumbada boca arriba, con ayuda de unas pesas pequeñas.
(alfombrilla de gimnasia o banco de musculación horizontal)
Posición de inicio: tumbada boca arriba, con los brazos tendidos en vertical y pesas en las manos.
• Alfombrilla de gimnasia: mantén las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Banco de musculación: mantén las piernas flexionadas sobre el pecho para evitar encorvarte. Ejercicio: separa los brazos hacia los laterales con un descenso controlado, los brazos ligeramente flexionados e inspirando. Sube los brazos verticalmente mientras expiras. El esfuerzo se centra, sobre todo, en los pectorales: se favorece la apertura torácica.
Cuatro series de 20 repeticiones. Descansa 45 segundos entre las series.
(alfombrilla de gimnasia o banco de musculación horizontal)
Posición de inicio: tumbada boca arriba, con una sola pesa sujeta con ambas manos y con los brazos tendidos y con el borde de la pesa que reposa sobre las palmas, cerrando el puño con el pulgar y el índice.
Ejercicio número 2: el pull-over con pesas pequeñas.• Alfombrilla de gimnasia: piernas flexionadas y pies en el suelo.
• Banco de musculación horizontal: piernas flexionadas sobre el pecho, pies cruzados.
Ejercicio: desciende los brazos de manera controlada por detrás de la cabeza inspirando y, a continuación, eleva la pesa en vertical ante ti a la altura del pecho mientras expiras. Con este ejercicio se trabaja el pectoral mayor en profundidad.
Cuatro series de 20 repeticiones. Descansa 45 segundos entre las series.
Ejercicio número 3: alza los brazos tumbada con pequeñas pesas.
(alfombrilla de gimnasia o banco de musculación horizontal)
Posición de inicio: tumbada boca arriba, las manos frente a frente en semipronación sujetando las pesas y los brazos tendidos en vertical.
• Alfombrilla de gimnasia: piernas flexionadas, pies sobre el suelo.
• Banco de musculación: piernas plegadas sobre el pecho y pies cruzados.
Ejercicio: desciende inspirando, con las pesas justo al nivel del pecho flexionando los codos y, a continuación, expirando, sube las pesas con los brazos tendidos. Con este movimiento se trabaja el pectoral mayor pero también los deltoides anteriores.
Cuatro series de 20 repeticiones. Descansa 45 segundos entre las series.
Ejercicio número 4: flexiones
Seguro que ya has visto cómo hacen flexiones los militares, o bien porque están entrenando, o bien como castigo. Todo ello para fortalecer los músculos y mejorar su condición física. Pero desengáñate, las flexiones no sólo son para los hombres. Has de saber que se trata de un ejercicio muy completo y que no tienes que tener ningún complejo a la hora de hacerlo.
Posición de inicio: apóyate en el suelo mirando hacia abajo, con los brazos tendidos y las manos separadas más allá de la altura de los hombros, con las piernas flexionadas y las rodillas sobre el suelo.
Ejercicio: inspira y flexiona los brazos para acercarte al suelo con el pecho, pero sin llegar a tocarlo y, sobre todo, contrae las nalgas. A continuación, retrocede hasta extender los brazos por completo mientras expiras. Con este ejercicio se trabajan el pectoral mayor, los tríceps, los hombros y la espalda.
Cuatro series de 8 a 15 repeticiones según tu capacidad física. Descansa entre 45 segundos y 1 minuto. Es un ejercicio de fuerza, por tanto, necesitarás varias sesiones para poder completar las series. Sobre todo, no te desanimes.
Consejos que deberías seguir
Como con cualquier tipo de ejercicio, el exceso es perjudicial. Si realizas entrenamientos intensivos con peso, el volumen del pecho disminuye para que los pectorales se desarrollen.
¡Que disfrutes de los ejercicios con deportividad!
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