Para lograr esos objetivos físico deportivos que tienes en mente, debes contar con un programa de entrenamiento personalizado donde el trabajo de tus capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) ¡esté correctamente balanceado! Sin embargo, la realidad es que muy pocos deportistas y entrenadores, le damos importancia a la flexibilidad y movilidad articular en el entrenamiento.
Para poder continuar es necesario entender primero estos conceptos:
Movilidad articular: “Es la capacidad para desplazar un segmento corporal” dentro de un limite de recorrido (lo más amplio posible), sin poner en riesgo aquellas estructuras anatómicas involucradas.
Flexibilidad: “Propiedad de las articulaciones” para ser deformadas sin sufrir deterioro o daño en su estructura.
Elasticidad: “Es la capacidad atribuida a músculos y en cierto grado a los tendones” para recuperar su forma o posición original una vez que cesa la fuerza externa que lo deformó.
Todos nacemos con el máximo grado de movilidad articular, ¡pero con el tiempo esta cualidad va disminuyendo! Incluso se puede agravar, dependiendo de factores como el sexo de la persona, su trabajo, antiguas lesiones, sus actividades cotidianas y el estado de salud actual.
Carecer de una movilidad articular optima, nos puede provocar acortamientos musculares indeseables en ciertas zonas del cuerpo (extremidades por ejemplo), teniendo serias consecuencias como roturas de fibras musculares, mala postura, poca coordinación muscular, dolor muscular permanente, etc.
Por lo tanto, si deseas mantenerte en forma evitando en lo posible dichas consecuencias, te invito a incluir en tu programa de entrenamiento, un trabajo de movilidad articular y estiramientos. Para ello te doy algunos tips básicos:
Siempre estira.- En el calentamiento, durante el entrenamiento y al terminar debes estirar, ¡aunque el objetivo sea distinto! Solo adapta la intensidad y los tiempos. Adicional, también puedes tomar sesiones de estiramiento independientes a tu entrenamiento. (yoga, stretching, pilates, etc.).
Para el calentamiento.- La intensidad del estiramiento debe ser suave y de menos a más.
Durante el entrenamiento.- Debe ser menor que el calentamiento, buscando una relajación muscular, un mejor riego sanguíneo y una rápida recuperación de los músculos implicados.
Al final del entrenamiento.- Hazlo con mediana intensidad buscando reducir el tono y congestión muscular. Si sientes dolor reduce la intensidad, ¡no es necesario!
Evita tensiones innecesarias.- Ejecuta movimientos suaves ¡sin tirones ni rebotes! Enfócate en aquel grupo muscular concreto a estirar.
Tiempo.- Cuando menos sostén cada estiramiento por 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación.
Repeticiones.- Cada estiramiento debes hacerlo entre 3 y 5 veces, ¡dependiendo tus cualidades y nivel que tengas!
Consulta a un experto.- La metodología del entrenamiento deportivo indica varias formas para poder estirar adecuadamente. Desafortunadamente es difícil exponerlas y explicarlas en un solo blog, sin embargo puedes consultar a un entrenador (experto en el tema), los métodos, ejercicios y variantes que puedes poner en practica.
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